마른 살을 멈추는 방법

당신은 말랐지 만 여전히 여분의 플랩이 있습니까? 우리는 귀하의 고통을 듣고 이전과는 달리 몸매와 건강을 유지하는 데 도움이되는 방법을 모았습니다.

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날씬하지만 근육질이없는 연약한 사람이라면 싱가포르 건강 전문가가 두부 몸이라고 부르는 것이 있습니다. 보기에 좋지 않고 건강하지도 않습니다.

스키니 지방 공격 및 예방 계획은 다음과 같습니다.

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날씬하다고해서 반드시 건강한 것은 아닙니다. 마른 지방이라는 용어는 날씬해 보이지만 체지방 비율이 높고 근긴장도가 부족한 사람들을 설명하는 데 사용됩니다. 마른 지방이 많은 사람들은 보통 정상 체중이며 어떤 경우에는 저체중 일 수도 있습니다.

여기서 범인은 내장 지방입니다. 체지방은 복강 안에 저장되어 있기 때문에 실제로 알 수없는 체지방입니다. 또한 운반하기에 위험한 종류의 지방입니다.

당신은 정말로 얼마나 많은 지방을 가지고 있습니까?

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당신이 뚱뚱하다고 말할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 머핀 탑이나 스페어 타이어가 있다면 그것은 명백한 징후 중 하나입니다. 또 다른 징후는 체력이 부족하다는 것입니다 (예를 들어 푸시 업을 한 번도 수행하기가 어렵습니다). 그리고 정크 푸드를 많이 먹지만 여전히 건강한 체중을 유지할 수 있다면 마른 지방 일 가능성이 높습니다.

샌프란시스코에 본사를 둔 개인 트레이닝 회사 인 Route Fitness의 소유주 인 Eric Randall에 따르면, 우리의 체지방은 나이가 들면서 재분배됩니다. 피하 지방 (피부 아래 지방)은 감소하는 경향이있는 반면 내장 지방 (복부 및 장기 주변의 지방)은 증가하는 경향이 있습니다.

내장 지방은 복강에서 발생하는 내부 지방이라고 Eric은 말합니다. 그것은 우리의 장기 주위에 저장되고 우리의 신장, 내장, 위 및 간을 감 쌉니다. 운동을하지 않으면 피하 지방과 내장 지방이 모두 축적됩니다. 그러나 피하 지방은 쉽게 볼 수 있지만 중앙부의 내장 지방은 쉽게 볼 수 없습니다.

내장 지방의 문제는 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 증가시키는 질환 군인 대사 증후군과 관련이 있다는 것입니다.

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마른 지방 공격 및 예방 계획

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당신이 마른 뚱뚱한 여자라면 절망하지 마십시오. 올바른 운동 프로그램과식이 요법을 통해 마른 지방이되는 것을 멈추고, 긴장을 풀고, 강해지며, 대사 증후군의 위험도 줄일 수 있습니다.

저항 훈련

Eric은 말합니다 : 우리는 약 25 세부터 점차적으로 근육량이 감소하기 시작합니다.이를 근육 감소증이라고합니다. 50 대에 가까워지면 근육량은 두 배나 빠르게 감소합니다. 이런 일이 발생하면 우리가 일상 활동을 수행하는 힘도 감소합니다.

좋은 소식은 나이에 관계없이 근육량을 되 찾을 수 있다는 것입니다. 그러나이를 수행하는 유일한 방법은 저항 훈련을 통하는 것입니다. 여기에는 프리 웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드 및 자신의 체중이 포함될 수 있습니다.

하지만 제대로해야한다고 Eric은 말합니다. 결과를 보려면 과부하가 발생해야합니다. 즉, 익숙한 것보다 더 큰 스트레스를 경험해야합니다. 경험상 좋은 형태로 12 번 이상 들어 올릴 수 있다면 손실 된 근육량을 대체하기에는 충분하지 않습니다.

루틴에 구현할 수있는 몇 가지 좋은 운동은 다 관절 운동입니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 행 또는 풀업, 어깨 프레스, 컬업, 비스듬한 다리 들어 올리기 및 새 강아지와 같이 전체 코어에 작용하는 코어 운동을 생각해보십시오. .

다른 유형의 신체 활동

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운동은 세션 당 수백 칼로리를 소모 할 수 있지만 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고하는 다른 형태의 신체 활동은 하루 종일 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동하지 않을 때하는 일은 규칙적인 운동만큼 중요하다고 Eric은 말합니다. 지단백 리파아제 (LPL)는 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이되는 효소입니다. 장시간 앉아 있으면 신체의 LPL 수치가 낮아질 수 있습니다.

반대로 NEAT를 사용하여 하루 종일 지속적으로 움직이면 LPL 수준을 유지하고 신체가 지방을 연소하는 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 차를 손으로 씻고 쇼핑 카트를 사용하는 대신 식료품을 운반하는 것과 같은 작은 것들이 NEAT에 도움이 될 수 있습니다.

다이어트

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체지방을 줄이려면 하루에 체중 1kg 당 최소 2.2g에서 2.5g의 단백질을 섭취해야합니다. 운동 후 20 분 이내에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 이것은 찢어진 근육 섬유를 복구하여 당신을 강하게 만듭니다.

그러나 어떤 종류의 단백질도 할 수 없습니다. 붉은 고기와 베이컨이나 소시지와 같은 지방이 많은 고기를 제한하십시오. 생선, 마른 가금류 및 콩과 식물은 모두 건강한 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

또한 지방 섭취를 조절하는 것도 중요하다고 Eric은 덧붙입니다. 올리브 오일, 견과류 및 아보카도 (또는 기타 건강 간식)의 지방을 포함한 단일 불포화 지방에 집중하고 포화 지방과 트랜스 지방을 피하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방은 일반적으로 미리 만들어진 스낵 식품, 상업적으로 구운 식품 및 튀김 식품에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 사람이 만든 것이며 신체가 자연적으로 분해하는 방법을 모르기 때문에 위험합니다.

탄수화물을 피하지 말고 흰 빵, 쌀, 파스타와 같은 단순한 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하세요. 여기에는 야채, 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 전체 과일, 콩과 식물, 고구마 및 귀리와 같은 전체 곡물이 포함됩니다.

그리고 무엇을 하든지 칼로리 (과일 주스, 단 음료, 알코올 등)를 절대로 마시지 마십시오.