편안한 식사 : 기분을 좋게하는 10 가지 건강한 음식은 당신의 블루스를 쫓아 갈 것입니다

기분이 나빠? 이 맛있고 천연 항우울제를 넣어 얼굴에 미소를 되 찾으세요.

모든 건강한 식단에 포함되어야하는 기분을 좋게하는 음식

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우리의 식단은 우리의 기분에 큰 영향을 미칩니다. 점심을 많이 먹은 후 불안하거나 부진하거나 초콜릿을 먹은 후 기분이 좋지 않다면 먹는 음식이 기분에 직접적인 영향을 미친다는 것을 알게 될 것입니다.

너무 많은 특정 음식이 우리의 전망을 떨어 뜨릴 수있는 것처럼, 다른 음식은 우리의 기분과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

건강하고 균형 잡힌 식단은 허리 둘레를 길들이는 데 도움이 될뿐만 아니라 우울증을 예방할 수 있기 때문에 갈 길입니다. 최상의 식단 계획은 다양한 식품군, 많은 과일과 채소, 견과류와 콩, 통 곡물 및 오메가 -3가 풍부한 식품을 포함해야합니다.

이러한 식품은 필수 영양소를 많이 제공하여 우울증을 막을 수 있으므로 이러한 식품군을 제거하는 것은 체중 감소와 정신 건강에 반 직관적 일뿐입니다.

이것을 식단에 추가하십시오.

1. 귀리

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혈당 수치가 불규칙하고 급증하고 급격히 떨어지면 짜증이 나고 무기력 해지는 경향이 있습니다. 혈당 지수 (GI)가 높은 음식을 먹은 후 발생하는 설탕 러시도 잠시 후에 우리를 불안하게 만듭니다.

낮은 GI 덕분에 귀리는 입증 된 기분 향상제입니다. 에너지를 혈류로 천천히 방출하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것 외에도 기분을 좋게하는 미네랄 인 셀레늄도 포함되어 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 블루 베리 또는 꿀 한 숟가락을 얹은 귀리 반 컵과 추가 단백질을위한 요구르트로 하루를 시작하십시오.

2. 견과류

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견과류는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질로 가득 찬 영양이 풍부한 간식입니다. (또한 칼로리 밀도가 높으므로 하루에 1 온스로 유지하십시오.) 특히 브라질 견과류는 언급 한 바와 같이 불안과 우울증을 완화하는 데 도움이되는 풍부한 셀레늄 공급원입니다. 세 개의 브라질 너트는 하루 권장량의 셀레늄을 맞추는 데 필요한 전부입니다. 뇌의 주요 구성 요소 인 오메가 -3 지방산의 경우 호두와 아몬드를 먹습니다. 샐러드, 아침 요구르트에 몇 가지를 추가하거나 오후 간식으로 드십시오.

3. 기름진 생선

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연구에 따르면 우울증 환자는 뇌 화학 물질, DHA 및 EPA 수치가 낮습니다. 연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선에는 이러한 오일이 포함되어 있습니다. 또한 뇌 기능을 유지하여 신경 전달 물질이 더 효과적으로 작동하고 세포막 건강을 보존 할 수 있습니다.

또한 오메가 -3 지방산은 높은 중성 지방 수치를 낮추고 심장 혈관 질환으로부터 우리의 심장을 보호하는 데 도움이되므로 일주일에 2 ~ 3 회 생선을 섭취하여 뇌와 심장에 유익한 혜택을 모두 누리십시오.

4. 통 곡물

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통 곡물과 고 섬유질 탄수화물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 뇌 신경 전달 물질 분비를 조절하므로 불규칙한 기분 변화와 변동하는 에너지 수준을 경험하지 않습니다. 곡물에는 또한 B 비타민이 포함되어있어 신경 전달 물질, 뉴런간에 메시지를 전달하는 뇌의 화학 물질 생성을 촉진하는 데 도움이됩니다. 정제 된 밀가루 제품과 설탕은 혈당 수치를 높이고 시간이 지남에 따라 제 2 형 당뇨병, 과민성, 치매, 불안 및 더 많은 탄수화물에 대한 욕구를 유발할 수 있으므로 멀리하십시오.

5. 잎이 많은 채소

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비타민 B 결핍은 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 비타민 B 수치가 낮 으면 뇌의 기분을 좋게하는 화학 물질 인 세로토닌의 생성을 방해 할 수 있기 때문입니다.

수많은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함 된 채소, 특히 잎이 많은 채소와 뿌리 채소를 섭취하면 우울증 위험을 줄일 수 있습니다. 시금치와 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소에는 엽산, B3, B6 및 B12를 포함한 B 비타민이 포함되어 있습니다. 따라서 세로토닌 수치를 높이기 위해 매일 2 ~ 3 컵의 야채를 섭취하도록하십시오.

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6. 발효 식품

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장 건강이 뇌 건강과 관련이 있다는 것을 알고 계셨습니까? 연구에 따르면 건강한 장내 미생물 총을 유지하면 우리의 기분과 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 박테리아는 신경계에 영향을 미치고 기분에 적극적으로 영향을 미치는 신경 전달 물질 인 도파민 대사에 필요한 화합물을 방출 할 수 있기 때문입니다.

프로바이오틱스라고 불리는 건강한 박테리아는 김치, 템페, 소금에 절인 양배추, 콤 부차, 요구르트와 같은 발효 식품에서 찾을 수 있습니다. 따라서 한국 식사와 함께 김치 한 잔을 마시거나 아침에 요구르트 또는 콤 부차 한 잔을 드십시오.

7. 과일

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과일에는 미량 영양소, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 단 것을 따끔 거릴 때 먹기 좋은 간식입니다. 먹는 과일의 종류가 다양할수록 우울증 위험이 낮아집니다. 매일 과일 한 컵 반에서 두 컵을 목표로합니다.

특히 바나나에는 칼륨, 인, 철, 섬유질, 탄수화물, 비타민 A, B6 및 C, 아미노산 트립토판 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 트립토판은 뇌의 세로토닌 수치를 높여 기분을 좋게하고 더 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 우울증, 불안 및 불면증과 같은 상태를 치료하는 데 사용되었습니다.

바나나의 탄수화물은 뇌가 트립토판을 더 잘 흡수하도록 돕고 비타민 B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 도움을줍니다. 아침에 오트밀에 바나나 조각을 추가하거나 매일 아침 간식으로 드십시오.

8. 야채

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지중해 식 식단은 많은 건강상의 이점을 제공하여 우울증을 예방합니다. 이 식단의 주성분은 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 완두콩과 같은 콩과 식물입니다. 이 음식에는 우울증을 예방하는 데 도움이되는 비타민 B 인 엽산이 포함되어 있습니다. 렌즈 콩 한 컵은 일일 권장 엽산 양의 약 90 %를 제공합니다.

또한 콩과 식물은 오트밀과 바나나와 같은 다른 고 섬유질 식품과 함께 장에서 건강한 박테리아를 공급하여 장 건강을 개선하는 프리 바이오 틱스를 함유하고 있습니다. 그리고 우리는 건강한 장이 건강한 뇌와 관련이 있다는 것을 알고 있습니다.

일주일에 1 ~ 2 컵의 콩을 마시거나, 렌즈 콩 수프를 마시거나, 생채소를 후 무스에 담가 간식으로 먹도록하세요.

9. 다크 초콜릿

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왜 초콜릿을 먹은 후에 항상 기분이 나아 졌는지 궁금한 적이 있습니까? 작은 사각형의 다크 초콜릿 (코코아 70 % 이상)이 엔돌핀 분비를 유발하고 뇌의 세로토닌 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 또한 초콜릿에는 기분을 좋게하는 항산화 제의 일종 인 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 초콜릿 먹는 사람은 스트레스 호르몬을 적게 생성하고 불안 수준이 낮습니다.

두 개의 작은 검은 사각형 만 있으면 기분이 좋아질 수 있으니 한도 내에서 그 단맛에 빠져보세요!

10. 단백질

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섭취하는 단백질은 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 고품질 단백질은 기분을 좋게하는 식단의 필수적인 부분입니다.

살코기 닭고기와 칠면조 가슴살에는 신체가 우리의 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질 인 세로토닌을 생성하는 데 사용하는 아미노산 트립토판과 수면을 조절하는 멜라토닌 호르몬이 포함되어 있습니다.

마른 가금류에는 또한 우울증 증상을 줄이는 데 도움이되는 또 다른 아미노산 인 티로신이 포함되어 있으며 다른 기분에 영향을 미치는 호르몬 인 아드레날린을 생성하는 데 사용됩니다.

풀을 먹인 쇠고기는 뇌 기능을 개선하고 우울증을 예방하는 데 필요한 화학 물질을 제공하는 더 건강한 오메가 -3 지방을 함유하고 있기 때문에 우울증 관리에 도움이되는 또 다른 단백질입니다.