겨드랑이 지방을 제거하는 4 가지 쉬운 운동

이 간단한 동작으로보기 흉하고 흔들리는 팔뚝과 작별을 고하세요.



겨드랑이 지방을 제거하는 4 가지 쉬운 운동

사진 : Dr Magdalene Liau



그 연약한 '박쥐 날개'를 잃으려고? 안타깝게도 '반점 감소'라고도하는 표적 지방 손실은 일반적으로 효과가 없다고 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에서 피트니스 영양 전문 인증을받은 첼시 클리닉 (The Chelsea Clinic)의 미학 전문가 Dr Magdalene Liau는 말합니다.

좋은 소식은 삼두근과 같은 특정 근육 그룹을 훈련하여 겨드랑이 겨드랑이의 모양을 줄일 수 있다는 것입니다. 겨드랑이의 톤을 건강한식이 요법 및 기타 유형의 운동과 결합하여 칼로리 결핍, 즉 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하여 체중을 줄이고 전체 지방을 줄이는 운동입니다.

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초보자를위한 팔 운동

Liau 박사는 삼두근을 강화하고 강화하기 위해이 네 가지 동작을 권장합니다. 부상을 방지하기 위해 형태에주의를 기울이십시오.

초보자라면 2.5 ~ 5kg의 무게로 시작하세요. 적어도 8 회를 완료 할 수 있지만 12 회를 넘지 않는 부하를 선택합니다. 서킷에서 각 동작을 8 ~ 12 회 수행하고 반복하기 전에 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취합니다. 3 ~ 5 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.

근육이 시간이 지남에 따라 강해짐에 따라 부하를 천천히 늘리십시오.

1) 플레이트가있는 머리 위 삼두근 연장

  • 팔꿈치를 펼친 상태에서 2.5kg 또는 5kg 플레이트로 시작합니다.
  • 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치 뒤쪽이 앞을 향해야합니다.
  • 코어와 둔근을 사용하여 상체가 흔들리지 않도록합니다.
  • 팔꿈치를 통제 된 방식으로 구부려서 머리 뒤로 접시를 가져 오십시오.
  • 천천히 통제 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.

2) 삼두근 반동

  • 왼쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 올려 놓습니다.
  • 오른손에 무게 추를 싣고 상반신이 몸통과 평행이되도록 오른팔을 들어 올립니다.
  • 오른쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
  • 천천히 팔을 펴고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3) 삼두근 딥

  • 벤치에 앉아 양손을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  • 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 엉덩이를 벤치에서 밀어냅니다. 초보자라면 다리를 구부려 체중을 지탱할 수 있습니다.
  • 움직임을 시작하기 전에 좋은 자세를 유지하기 위해 어깨를 뒤로 굴립니다.
  • 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 천천히 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮추고 등을 벤치에 가깝게 유지합니다.
  • 움직임의 바닥에 도달하면 벤치를 눌러 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

4) 덤벨 또는 바를 사용하여 머리 위 삼두근 확장

  • 몸통에서 90도 각도로 바로 앞에 덤벨을 들고 벤치에 눕습니다.
  • 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치는 안으로 들어가야합니다.
  • 덤벨이 귀 근처에 올 때까지 체중을 천천히 낮추십시오.
  • 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 펴고 체중을 시작 위치로 되돌립니다.
  • 상완은 움직이지 않는 동안 팔꿈치를 집어 넣고 고정되어 있어야합니다. 팔이 떨리면 다른 손으로 팔꿈치에서 안정시킵니다.
  • 이 운동은 안정성을 높이기 위해 바를 사용하여 양손으로 수행 할 수도 있습니다.