수면을 개선하는 35 가지 간단한 방법

의사들은 최선을 다하기 위해 매일 밤 7-8 시간의 중단없는 수면이 필요합니다. 숙면을 취하는 것이 얼마나 중요한지 우리는 알고 있지만, 우리 중 많은 사람들은 여전히 ​​잘 자지 못하고 있습니다.

수면 방법에 대한 더 나은 팁

크레딧 : 123rf

필립스의이 설문 조사에 따르면 싱가포르 사람들은 평균적으로 더 많은 수면을 취하고있을 수 있습니다. 그러나 싱가포르 인의 거의 절반 (49 %)이 여전히 수면에 만족하지 못하며, 수면 부족에 기여하는 여러 요인이 있습니다.



Gleneagles Medical Centre의 Singapore Neurology & Sleep Center의 의료 책임자 인 Lim Li Ling 박사는 수면 부족이 우울증, 고혈압 및 심장병과 같은 건강 문제와 관련이 있다고 말합니다.

수면 부족 체중 증가로 이어질 수도 있습니다. 미국의 수면 장애 전문가 인 마이클 브레 우스 (Michael Breus) 박사는 수면이 부족할 때 신체가 에너지 저장을 보존하여 더 오랜 기간 동안 깨어나도록 노력하면서 신진 대사가 느려집니다. 이러한 속도 저하는 스트레스에 반응하여 신체에서 분비되는 호르몬 인 코티솔의 분비를 유발하고 식욕을 증진시킵니다.

적절한 양의 수면은 우리의 기분, 집중력, 에너지 수준 및 심지어 면역 체계를 향상시킬 수 있습니다. 텍사스 대학 MD Anderson Cancer Center의 수면 센터 책임자 인 Diwakar Balachandran 박사는 다음과 같이 말합니다. 많은 연구에 따르면 수면이 부족하면 T 세포 (신체가 감염과 싸우는 데 도움이되는)가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 염증성 사이토 카인이 올라갑니다. 이것은 잠재적으로 감기 나 독감에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 전문가들은 규칙적으로 너무 많이 자면 (하룻밤에 약 9 ~ 11 시간) 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 질병과 관련이 있다고 경고합니다.

Breus 박사는 적절한 수면을 취하기위한 가장 쉬운 첫 번째 단계는 깨어나야하는 시간으로부터 시간을 세고 그 시간까지 잠자리에들 준비가되어있는 작업을 설정하는 것이라고 말합니다.

여기 있습니다 일상에 대한 몇 가지 간단한 조정 더 잘 수 있도록 도와줍니다.

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수면을 개선하는 35 가지 간단한 방법 편안하고 매력적인 침구 사용 이미지

비단에서자는 것은 왕족만을위한 것이 아닙니다. 사실, 실크로 자면 얻을 수있는 많은 건강 및 미용 혜택이 있습니다. 꿈처럼 보이고 느껴지는 화려하면서도 자연스러운 소재를 원한다면 면보다 무취와 통기성이 뛰어난 뽕나무 실크 침구에 투자하는 것이 좋습니다. 통기성이 뛰어난 뽕나무 실크는 머리카락과 피부의 에센셜 오일을 유지하는 데 도움이됩니다. 아침에 침대 머리 상황에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 예를 들어, 자다 고급스러운 뽕나무 실크 베갯잇.

SOVA 침대에서 편안하게 옷을 입으십시오.

어떤 사람들에게는 긴 하루를 보낸 후 마지막으로 생각하고 싶은 것이 잠자리에들 때 입을 옷에 대해 걱정하는 것입니다. 그러나 사실은 잠자리에 드는 옷이 실제로 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 실크 잠옷을 선택하든, 파트너와 PJ를 일치 시키 든, 반바지가있는 단순한 티셔츠를 선택하든, 모달, 플란넬 또는 실크와 같은 가볍고 통기성있는 직물을 선택하는 것이 중요합니다. 졸면서 땀을 흘리며

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이제 우리 대부분은 여전히 ​​집에서 일하고 있기 때문에 이전보다 침대에 더 많이 접근 할 수 있습니다. 그리고 오후에 깨어있는 데 어려움을 겪고 있다면 낮잠을 자도록하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 사실, 파워 낮잠은 실제로 당신이 알지 못하는 많은 이점을 가져다줍니다. 생각하십시오-주의력 증가, 지구력 향상, 창의력 증가, 심장병 위험 감소.

그러나 낮잠을 시작하기 전에 이상적인 낮잠 시간은 오후 1 시부 터 오후 3시 사이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그리고 오후 3시 이전에 낮잠을 자는데 시간을 할애 할 수 없다면 잠자리에 들기 직전에 낮잠을자는 것이 야간 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 밀어서 잠자리에들 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

123rf 공기 이미지 지우기

연구에 따르면 실내 환경 및 건강을위한 실내 공기 국제 여행 , 사람들은 침실에 신선한 공기가 순환 할 때 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 이 연구에서 사람들이 환기가 가능한 방에서 잠을자는 경우 (창문이 열려 있거나 문이 열린 상태) 밤에 잠에서 깨는 횟수가 줄어들 기 때문에 수면이 개선되는 것으로 나타났습니다. 실내의 이산화탄소 수치가 낮을수록 사람들은 더 잘 잤고 깨어나는 것도 감소했습니다. 그들은 또한 집중 수준이 향상되어 다음날 아침에 더 잘 쉬었다 고 느꼈습니다.

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시트를 치기 전에 밤에 샤워를하는 것이 싫어? 사실, 샤워는 이완되고 체온을 낮추는 데 도움이됩니다. 즉, 잠자리에들 시간임을 알립니다. 이것은 실제로 신체의 멜라토닌 수치의 상승과 관련이 있으며, 이는 우리의 수면 전환을 촉진하고 일관되고 양질의 휴식을 촉진합니다.

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여유로운 테라스 하우스 마라톤으로 침대에 누워 편안하게 느끼고 싶은 마음이 들지만 화면에서 방출되는 청색광은 주의력을 높이고 신체의 내부 시계 (또는 일주기 리듬)를 나중 일정으로 재설정 할 수 있습니다. 밤에 밝은 빛에 노출되면 뇌가 여전히 낮이라고 생각하도록 속여 깨어 있고 깨어있게합니다. 어둠은 몸에 멜라토닌을 생성하도록 신호를 보냅니다. 멜라토닌은 당신을 졸리 게 만드는 자연 발생 호르몬입니다.

수면 전문가는 머리가 베개에 닿기 2 시간 전에 모든 전자 장치에서 내리는 것이 좋습니다. 조명을 어둡게하고 파란색 빛을 방출하고 깨어있는 iPad 및 스마트 폰과 같은 모바일 장치에 대한 노출을 최소화하십시오. 책을 읽는 중이라면 주황색 또는 노란색 표시등을 사용하여 감기 과정을 돕고 f.lux와 같은 앱을 다운로드하여 화면의 청색광을 차단하거나 청색광을 차단하도록 설계된 특수 안경을 구입하세요.

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우리의 자연스러운 일주기 리듬은 우리의 외부 환경과 매우 밀접하게 연관되어 있으며, 휴식을 취하고 깨어날 때 신호를 보내는 신호로 특히 밝고 어두움에 매우 민감합니다.

싱가포르와 같은 도시 경관에서는 교통, 도로 조명, 심지어 대기 모드의 전자 장치와 같은 여러 소스에서 빛과 소리가 지속적으로 방출됩니다.

암막 커튼은 좋은 선택입니다. 또는 더 가벼운 것을 원한다면 수면 마스크와 편안한 귀마개를 사용해보세요. 산만 함을 없애고 수면의 사치에 만 집중할 때가되었음을 마음에 알리는데도 좋습니다.

어린이를위한 야간 조명에 관한 한 미국 연구에 따르면 조명이 어두운 방에서자는 어린이는 근시가 발생할 가능성이 더 높습니다. 어둠의 기간은 눈 발달에 중요합니다. 깨어 나면 불을 켜지 마십시오. 15 분의 빛조차도 수면을 유도하는 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 방해 할 수 있습니다.

123rf 일요일 거짓말 이미지 건너 뛰기

나는 이것이 반 직관적으로 들릴 수 있다는 것을 안다. 특히 주말이 잠을 자고 수면 빚을 메우기위한 것이라고 생각할 때 그렇다. 실제로자는 것은 실제로 다음날 잠들기 더 어렵게 만듭니다.

휴식에 관해서는 루틴이 가장 좋습니다. 규칙적인 수면-각성 일정을 잡는 것은 신체의 내부 시계를 설정하고 실제로 수면의 질을 향상시킵니다. 이렇게하려면 신체의 자연스러운 수면-각성주기 (일명 일주기 리듬)와 동기화하세요.

자신을위한 최적의 수면 시간을 알아 내십시오. 예를 들어 밤 11시에 알람이 오전 7시에 폭발하도록 설정되어 있습니다. 자신의 자연스러운 내부 리듬과 자신과 작업 일정에 가장 적합한 방법에 따라 수면 및 깨어있는 시간을 조절하면 깨어있을 때 훨씬 더 상쾌하고 활력을 느끼는 데 도움이됩니다.

123rf 아침 이미지에서 햇빛과 아침 식사 받기

마찬가지로, 당신의 일주기 리듬은 예측 가능한 패턴으로 더 강하게 고정되어 더 쉽게 잠들고, 잠들고, 상쾌한 기분으로 깨어납니다. 깨어 났을 때 햇빛에 15 분만 노출하더라도이 리듬을 강화하고 아침에 깨어나는 것을 향상시켜 밤에 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

따라서 커튼을 열고 블라인드를 올리고 가능한 한 많은 자연광으로 방을 가득 채우십시오. 매일 아침 상당한 양의 아침 식사 (이 쉬운 조리법을 시도해보세요!)를 먹으면 신체 시계를 일정대로 유지할 수 있습니다. 대조적으로, 전원을 끌 시간이되는 밤에는 많은 양의 식사를 피해야합니다.

123rf 4-7-8 호흡법 시도 이미지

심호흡은 매우 기적적인 치유 운동입니다. 불안을 완화하고 몸에 부교감 반응을 유도하여 긴장을 완화 할 수 있으며, 무엇보다 침대에서 어디서든 무료로 쉽게 수행 할 수 있습니다.

4-7-8 호흡법은 4 초 동안 숨을들이 마시고 7 초 동안 숨을 참고 8 분 동안 천천히 숨을 내쉬는 간단한 절차입니다. 비록 그것이 당신을 수면의 영역으로 기울이지 않더라도 몇 분 만에 몸을 이완시키고 정신과 정신을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

Unsplash 침실 환경 최적화 이미지

침실 환경은 숙면의 핵심입니다. 때로는 휴식 공간의 작은 변화조차도 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 소음 및 빛과 같은 요소가 포함되거나 머리판을 벽에 대는 것까지 포함됩니다 (풍수 전문가들은 이것이 당신을 더 안전하게 느끼게한다고 말합니다).

예를 들어 외부 소리를 최소화하여 편안한 환경을 만드십시오. 귀마개를 두개골에 채우는 것만 큼 극단적 일 필요는 없습니다. 문을 닫고 블라인드를 당기는 것만으로도 수면 신호를받을 수 있습니다.

123rf 백색 소음 앱 이미지 다운로드

백색 잡음은 다른 잡음이나 장애를 가리는 데 사용되는 소리 신호를 말합니다. 잠들거나 잠자는 동안 깨어나는 것을 방해 할 수있는 소리를 제거하는 데 사용할 수 있습니다. Noisli 및 MyNoise와 같은 백색 소음 스마트 폰 앱이 많이 있으며 빗방울에서 파도, 윙윙 거리는 팬 및 정전기에 이르기까지 모든 범위의 사운드를 얻을 수 있습니다. 자신 만의 백색 소음을 설계 할 수있는 발전기도 있습니다.

사람마다 다른 소리가 작용하므로 기분이 좋은 것에 대해 본능적으로 실험하고 시도하십시오. 당신의 선택은 당신을 편안하게하고 결국 졸리 게해야합니다.

123rf 올바른 취침 간식 이미지

우유, 칠면조, 땅콩에서 발견되는 아미노산 트립토판은 뇌가 긴장을 풀어주는 화학 물질 인 세로토닌을 생성하도록 돕습니다. 예를 들어 잠자리에들 때 땅콩 버터를 곁들인 토스트 나 우유 한 잔을 시도해보세요.

123rf 더 많은 마그네슘을 식단 이미지에 추가

연구에 따르면 마그네슘은 수면 능력에 중요한 역할을합니다. 이 필수 미네랄은 스트레스 감소와 기분 안정을 돕고 이완을 유도합니다.

보충제를 섭취하는 것 외에도 견과류와 씨앗, 시금치, 근대 및 기타 녹색 잎이 많은 채소 (이 시금치 조리법을 시도해보세요!)와 같은 마그네슘이 풍부한 음식과 현미 및 귀리와 같은 통 곡물을 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

Shutterstock 발을 올려 이미지

벽을 향하여 등을 대고 등을 대고 벽에서 약 45cm 떨어진 곳에 누워 취침 전 15 분 동안 발을 올려 놓습니다.

다리에서 나오는 혈액은 혈압을 낮추어 심장 박동을 늦추고 긴장을 풀어줍니다.

123rf ASMR 시도 이미지

Autonomous Sensory Meridian Response라고도하는이 감각은 ​​팔과 다리로 내려 가기 전에 두피와 목의 이완 된 따끔 거림으로 시작하는 행복하고 차분한 감각으로 설명됩니다. 이상하게 들리 겠지만, 일부 사람들을 잠들게하는 데 꽤 효과적입니다.

ASMR을 유도하려면 이와 같은 비디오 또는 가이드 명상을 연결하십시오. 그 결과 당신은 행복하게 침대에 껴안고 행복한 잠에 빠지게 될 것입니다.

Shutterstock 진정 효과가있는 이미지를 마시세요

소화기가 뇌와 관련되어 있다는 많은 이론이 있습니다. 따라서 편안한 음료는 실제로 더 편안하게 느끼고 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

따뜻한 우유 한 잔이나 강황 라떼 (어쨌든 전반적인 건강에 좋다고 알려짐)를 마시십시오. 차를 좋아하는 사람이라면 카모마일 차를 마셔보세요. 허브 음료는 불안감을 줄여 잠들기 쉽게 만들어줍니다.

123rf 만약 당신이 10 분 안에 잠들지 않는다면 — 일어나 이미지

다른 방으로 가서 뜨개질과 같은 반복적 인 일을하십시오. 다시 졸리면 다시 잠자리에 든다.

123rf 수면 및 섹스 이미지를 위해 침대 사용

앞서 말했듯이 TV를 보거나 노트북을 사용하면 침대와 수면 사이의 연관성이 약해집니다. 수면 구역의 활동을 업무 나 다른 산만 함과 관련이없는 일로 유지하십시오. 말하기는 괜찮습니다.하지만 일에 대한 칭찬이나 아이들에 대한 걱정을 다른 시간 동안 절약하십시오.

123rf 바쁜 이미지 가져 오기

섹스에 대해 말하자면, 엔돌핀 (깊은 수면을 촉진하는 호르몬)은 성적 자극에 의해 방출됩니다.

123rf 이미지를 일시 중지하려는 충동을 억제

우리는 모두 아침에 여러 번 다시 알림 버튼을 누르기 쉽습니다. 마침내 우리가 스스로를 깨우면 훨씬 더 거칠고 불안한 느낌이 든다는 것을 알고 있습니다.

그 이유는 양질의 수면이 아닌 스누즈 간격 사이에 방해 된 REM 수면이 걸리고이 수면으로 다시 돌아 오는 것은 수면 전문가가 수면 관성이라고 부르는 것을 생성 할 수 있으며, 이는 잠에서 깬 후 몇 시간 동안 지속될 수있는 익숙한 졸음을 유발합니다 .

123rf 그립 이미지 얻기

불이 꺼지고 에어컨이 울려 퍼지고 여러분은 모두 멋지고 아늑하게 자리 잡고 있습니다. 여러분의 마음은 절대적으로 윙윙 거리고 있습니다. 임박한 회의에 대한 생각에 시달리고 마감일이 다가오는 것에 대해 걱정하는 경우 이러한 생각을 차단하도록 지시하는 것은 도움이되지 않습니다.

정신적 혼란을 정리하고 바쁜 하루를위한 게임 계획을 제공하기 위해 할 일 목록을 작성하는 것이 어떻습니까? 머릿속에서 벗어나 중요한 것을 잊지 않고 있다는 사실을 알게되면 기분이 나아질 것입니다. 결국 아침에 상쾌함을 느끼고 머리가 생기는 것처럼 느껴질 때 모든 것을 다시 할 수 있습니다. 스타트.

악몽? 더 행복한 결과로 새로운 꿈을 적고 마음의 눈으로 실행하십시오. 다시 잠이들 때 악몽이 대체 될 것입니다.

123rf 라운지 이미지에 꽃을 남겨주세요

낮에는 꽃이 공기 중으로 산소를 방출합니다. 그러나 밤에는 이산화탄소를 방출하여 침실을 답답하게 만듭니다.

123rf 침대 이미지 초대형

영어 연구에 따르면 평균적인 부부는 하루에 30 번 서로 차는 것으로 나타났습니다. 더 큰 침대를 사면 방해가 줄어 듭니다.

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아침까지 모든 것을 떠나지 마십시오. 작업복을 치우고 전날 밤 아이들의 도시락에 사용할 간식, 과일, 음식을 준비하세요. 그러면 아침에만 아침 식사를 준비하면됩니다. 이것은 주변을 뒤지고 스트레스를 덜받는 것을 의미합니다. 잠자리에 들기 전에 아침 회의 및 기타 심부름과 같이 다음 날해야 할 일을 메모하십시오.

123rf 땀을 흘리다 이미지

운동은 숙면을 취하는 촉매제입니다. . 미국 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)의 여론 조사에 따르면 명상, 요가 또는 저녁에 개 산책과 같은 가벼운 운동을 한 사람들은 잠을 잘 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 짧은 이완 운동을 시도 할 수도 있습니다. 임 박사는 잠자리에 들기위한 일상 생활을 제안합니다. 여기에는 독서, 명상,기도 또는 수면에 도움이되는 편안하고 조용하며 어두운 환경에서 할 수있는 모든 활동이 포함될 수 있습니다. 따라서 웹 서핑이나 TV 시청이 없습니다.

123rf 부드러운 향기 이미지 사용

라벤더는 진정 효과가 있고 심박수와 혈압을 낮추는 기능이있는 것으로 알려져 있습니다. 침실에 라벤더 향이 나는 디퓨저 나 양초를 설치하면 잠들 수 있습니다.

마카로니 그릴 기프트 카드 기타 레스토랑
123rf 조명을 어둡게하고 TV 및 전기 장치 이미지를 끕니다.

자기 한 시간 전에 이것을하십시오. 뇌의 송과선이라고하는 영역은 신체의 수면-각성주기를 제어하고 수면을 준비하는 호르몬 인 멜라토닌을 방출합니다.

123rf 당신의 약 이미지를 알고

게다가 카페인 , 일부 처방약은 수면을 방해 할 수도 있습니다. 진통제는 당신을 유지할 수있는 자극제를 가지고 있으며 일부 항우울제는 깊은 수면을 억제 할 수있는 신경 전달 물질 인 세로토닌과 노르 에피네프린의 수치를 증가시킵니다. 이것이 당신에게 영향을 미치는 경우, 현재 약물에 대한 대안에 대해 의사와 확인하십시오.

123rf 더 많은 음식 이미지

아침 식사에 치아 씨드, 아마씨, 호두를 추가하여 오메가 -3를 섭취하여 하루를 시작하십시오. 건강한 지방은 불안을 줄이고 숙면에 필요한 호르몬을 생성하도록 도와줍니다. 또는 저녁 식사에 강황, 육두구, 카 다몬, 딜과 같은 향신료를 추가하십시오.

미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 최근 연구에 따르면 혈당 지수 (GI)가 높은 식품은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 낮은 GI 식품에 비해 쌀, 감자 및 통밀 빵이 49 % 더 빨리 잠자리에들 수 있도록합니다. 그들은 우리의 수면-각성주기를 조절하는 뇌 화학 물질이나 세로토닌을 생산하는 데 필요한 신체의 트립토판 수치를 증가 시켰습니다.

수면 부족을위한 또 다른 옵션은 주로 식물을 기반으로하는 지중해 식 식단입니다. 유럽 ​​호흡기 저널 (European Respiratory Journal)에 따르면 과일, 야채 및 생선이 풍부한 식단은 수면을 개선하고 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이미지를 피하는 123rf 식품

고추, 토마토, 감귤류와 같이 소화하기 어려운 음식을 멀리하십시오. 이러한 음식은 위산 반사를 일으켜 밤에 속쓰림이나 기침을 유발하여 수면을 방해 할 수 있다고 임 박사는 말합니다.

고단백, 고지방 및 튀긴 음식은 천천히 소화되고 편안한 수면을 방해 할 수 있으므로 저녁 식사로 제한하십시오.

주의 이미지와 함께 123rf 음료

알코올은 수면을 방해 할 수도 있습니다. 졸리 게 만들 수 있지만 정신적으로 회복되는 빠른 안구 운동 수면을 감소시킵니다. 저녁 식사와 함께 맥주 나 적포도주 한 잔을 마시고 싶다면, Dr Breus는 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 술을 마셔서 시스템의 알코올이 대사 될 시간을 갖도록 권장합니다. 그리고 오후 2시 이후에는 카페인이 함유 된 음료를 피하여 수면 패턴을 방해하지 않도록하십시오.

측면 이미지의 123rf 수면

수면 자세도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국의 Better Sleep Council에 따르면, 위를자는 사람이 안절부절 못함을보고 할 가능성이 가장 높습니다. 허리를자는 사람 사이에서 발생률이 높은 수면 무호흡증 환자에게는 옆으로자는 것이 좋습니다. 수면 무호흡증은 코골이와 호흡 중단으로 나타나는 일반적인 수면 장애입니다.

123rf 올바른 베개 이미지 선택

등을자는 사람이라면 너무 높지 않은 중간 받침이나 단단한 베개를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 목과 매트리스 사이의 공간을 채워 중립 위치에서 머리를 충분히 받쳐 주도록합니다.

엎드려 자면 슬림 한 베개가 딱 맞습니다. 머리의 무게를 흡수하고 허리의 목의 긴장과 스트레스를 덜어주는 부드러운 것을 선택하십시오.

옆으로자는 사람이라면 머리, 목, 어깨를 충분히 지탱할 수있는 단단한 베개가 필요합니다. 그리고 머리가 척추와 정렬되도록하십시오.

123rf 시원한 이미지 유지

연구에 따르면 가벼운 수면자는 심부 체온이 더 따뜻하므로 더 잘 수면을 취하려면 실내 온도를 20 ~ 22 ° C로 유지하세요.

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